Übung alleine
Übung mit KI
Geführte Übung
Für dich, mit Zettel oder Textdatei
Ein Prompt führt dich durch die Übung
Eine Person liest vor, eine Person schreibt
Reflexion
Aspekte der Ressourcen
Teil von Ressourcen
Ressourcen fallen uns meist erst auf, wenn sie fehlen. Dabei kann derselbe Bereich Energie geben und Energie kosten. Die Familie kann ein großer Rückhalt sein und gleichzeitig die größte Belastung.
In dieser Übung ordnest du deine Ressourcen in den fünf Aspekten Menschen, Zeit, Geld, Autonomie und Regeneration ein. Du wählst den Bereich, in dem du den größten Handlungsbedarf siehst, und fragst, warum er knapp ist und was sich ändern müsste. Am Ende nimmst du dir für die nächsten zwei Wochen einen konkreten Schritt vor.
Ziel der Übung
Am Ende hast du für jeden der fünf Aspekte eingeordnet, wie es dir zurzeit mit deinen Ressourcen geht. Für den Bereich mit dem größten Handlungsbedarf hast du aufgeschrieben, warum er knapp ist und was sich ändern müsste. Und du hast dir als Wenn-dann-Satz vorgenommen, was du in den nächsten zwei Wochen ausprobierst.
Dauer:40 Minuten
Ressourcen fallen uns meist erst auf, wenn sie fehlen. Dabei kann derselbe Bereich Energie geben und Energie kosten. Die Familie kann ein großer Rückhalt sein und gleichzeitig die größte Belastung.
In dieser Übung ordnen zwei Personen nacheinander ihre Ressourcen in den fünf Aspekten Menschen, Zeit, Geld, Autonomie und Regeneration ein. Eine Person liest vor und stellt die Fragen. Die andere Person wählt den Bereich mit dem größten Handlungsbedarf und sucht nach Gründen und Möglichkeiten. Am Ende steht ein Vorhaben für die nächsten zwei Wochen. Danach werden die Rollen getauscht.
Ziel der Übung
Am Ende hat jede Person für jeden der fünf Aspekte eingeordnet, wie es zurzeit mit den eigenen Ressourcen steht. Für den Bereich mit dem größten Handlungsbedarf ist aufgeschrieben, warum er knapp ist und was sich ändern müsste. Und als Wenn-dann-Satz ist festgelegt, was in den nächsten zwei Wochen ausprobiert wird.
Dauer:20 Minuten je Person
Bitte beachten
Person A fängt an zu arbeiten und schreibt die Ergebnisse selbst für sich auf.
Person B führt durch die Übung und achtet auf die Zeit. Durch Nachhaken und Fragen wird Person A beim Denken und eigenen Verstehen unterstützt.
Nach 20 Minuten werden die Rollen getauscht und Person B wird von Person A durch die Übung geleitet.
Bitte verständnisvoll und sensibel bleiben. Nichts bewerten, weder die Zahlen noch die Gründe. Die Zahlen in Schritt 1 müssen nicht erklärt werden. Wie viel erzählt wird, entscheidet die Person, die antwortet.
Ressourcen fallen uns meist erst auf, wenn sie fehlen. Dabei kann derselbe Bereich Energie geben und Energie kosten. Die Familie kann ein großer Rückhalt sein und gleichzeitig die größte Belastung.
In dieser Übung ordnest du deine Ressourcen in den fünf Aspekten Menschen, Zeit, Geld, Autonomie und Regeneration ein. Du wählst den Bereich, in dem du den größten Handlungsbedarf siehst, und fragst, warum er knapp ist und was sich ändern müsste. Am Ende nimmst du dir für die nächsten zwei Wochen einen konkreten Schritt vor.
Ziel der Übung
Am Ende hast du für jeden der fünf Aspekte eingeordnet, wie es dir zurzeit mit deinen Ressourcen geht. Für den Bereich mit dem größten Handlungsbedarf hast du aufgeschrieben, warum er knapp ist und was sich ändern müsste. Und du hast dir als Wenn-dann-Satz vorgenommen, was du in den nächsten zwei Wochen ausprobierst.
Dauer:40 Minuten
Schritt 1 Die eigenen Ressourcen einordnen
Öffne ein leeres Textdokument und kopier dir die Vorlage hinein.
In diesem Dokument werden die Antworten zu den mit "❓" markierten Fragen schriftlich festgehalten. Die Stellen, wo du etwas schreibst, sind in der Vorlage auch mit [...] markiert.
Klicke hier:
❓ Wie geht es dir mit den Menschen in deinem Leben?
Ordne ein, wie sehr dich die Menschen in diesen Bereichen zurzeit belasten oder wie viel Rückhalt sie dir geben, beispielsweise durch Streit und Erwartungen oder durch Zuhören und Hilfe. Verlass dich auf deinen ersten Eindruck.
-5 = stresst mich stark
0 = ist neutral
+5 = macht mich zufrieden- Partnerschaft
- Familie
- Freundschaften
- Bekannte und Nachbarschaft
- Kolleg:innen
- Chef:in
❓ Wie geht es dir mit deiner Zeit?
Ordne ein, wie viel Zeit dir diese Bereiche zurzeit rauben oder wie viel Zeit und Energie sie dir schenken, beispielsweise durch Überstunden und ständige Erreichbarkeit oder durch freie Abende.
-5 = stresst mich stark
0 = ist neutral
+5 = macht mich zufrieden- Arbeitszeit
- Haushalt und Familie
- Termine und Verpflichtungen
- Ehrenamt, Vereine o.ä.
- Freizeit, Sport und Hobbies
- Zeit für mich selbst
❓ Wie geht es dir mit deinem Geld?
Ordne ein, wie viele Sorgen dir diese Bereiche zurzeit machen oder wie viel Sicherheit sie dir geben, beispielsweise durch steigende Kosten oder durch ein Polster für schlechte Zeiten.
-5 = stresst mich stark
0 = ist neutral
+5 = macht mich zufrieden- Einkommen
- Laufende Kosten
- Rücklagen
- Absicherung für später
❓ Wie geht es dir mit deiner Autonomie?
Ordne ein, wie sehr in diesen Bereichen zurzeit über dich entschieden wird oder wie frei du selbst entscheiden kannst, beispielsweise bei Terminen, Aufgaben oder der Urlaubsplanung.
-5 = stresst mich stark
0 = ist neutral
+5 = macht mich zufrieden- Bei der Arbeit
- In der Partnerschaft
- In der Familie
- In der Freizeit
❓ Wie geht es dir mit deiner Regeneration?
Ordne ein, wie sehr dir in diesen Bereichen zurzeit Erholung fehlt oder wie gut du abschalten kannst, beispielsweise durch unruhige Nächte und durchgearbeitete Pausen oder durch Abende, an denen du wirklich abschaltest.
-5 = stresst mich stark
0 = ist neutral
+5 = macht mich zufrieden- Schlaf
- Bewegung
- Pausen im Alltag
- Abschalten nach der Arbeit
- Freie Tage und Urlaub
Schritt 2 Einen Bereich wählen
❓ Bei welchem Bereich siehst du den größten Veränderungsbedarf?
Wähle einen Bereich aus Schritt 1. Die niedrigste Zahl ist ein Anhaltspunkt, aber fühl noch mal in dich hinein, wo du den größten Handlungsbedarf siehst.
Beispiele
Beispiel 1: Freundschaften
"Freundschaften mit -3. Bei der Arbeitszeit steht zwar -4, aber daran kann ich gerade wenig ändern."
Beispiel 2: Pausen im Alltag
"Pausen im Alltag mit -4. Mittags esse ich am Schreibtisch und lese dabei Mails."
Beispiel 3: Mitsprache bei der Arbeit
"Bei der Arbeit mit -3. Meine Termine und Aufgaben legt die Teamleitung fest, ohne mich zu fragen."
❓ Woran merkst du im Alltag, dass dir dieser Bereich Energie kostet?
Beschreibe es mit ein paar Sätzen, um deutlich zu machen, was dir hier an Ressourcen fehlt.
Beispiele
Beispiel 1: Freundschaften
"Seit dem Frühjahr habe ich mich bei kaum jemandem gemeldet. Wenn eine Nachricht von Jana kommt, habe ich sofort ein schlechtes Gewissen und schiebe die Antwort tagelang vor mir her."
Beispiel 2: Pausen im Alltag
"Am Nachmittag bin ich gereizt und mache Flüchtigkeitsfehler. Abends brauche ich eine Stunde, bis ich überhaupt abschalten kann."
Beispiel 3: Mitsprache bei der Arbeit
"Montags bekomme ich den Wochenplan und sehe, dass mein Vormittag schon wieder voller Termine ist. Für meine eigentlichen Aufgaben bleibt nur der späte Nachmittag."
Schritt 3 Verstehen, warum hier was fehlt
❓ Warum ist diese Ressource bei dir gerade knapp?
Beschreibe die Umstände oder mögliche Gründe.
Beispiele
Beispiel 1: Freundschaften
"Seit dem neuen Job komme ich spät nach Hause und bin abends zu müde, um mich noch zu verabreden. Am Wochenende ist der Haushalt dran."
Beispiel 2: Pausen im Alltag
"Seit der Umstrukturierung sind wir zu dritt statt zu fünft. Wer Pause macht, lässt die anderen mit dem Telefon allein."
Beispiel 3: Mitsprache bei der Arbeit
"Die Teamleitung plant für alle zentral, damit nichts doppelt läuft. Meine eigenen Prioritäten kennt sie gar nicht."
❓ Warum hat sich daran bisher nichts geändert?
Gefragt ist nach den Umständen, nicht nach Schuld.
Beispiele
Beispiel 1: Freundschaften
"Ich warte darauf, dass sich die anderen melden. Und wenn ich mich nach so langer Zeit selbst melde, habe ich das Gefühl, mich erst erklären zu müssen."
Beispiel 2: Pausen im Alltag
"Alle im Team machen es so. Wenn ich als Einzige rausgehe, habe ich das Gefühl, mich zu drücken."
Beispiel 3: Mitsprache bei der Arbeit
"Ich habe nie gesagt, was mir wichtig ist. Ich dachte, das bringt sowieso nichts."
Schritt 4 Möglichkeiten durchspielen
❓ Was müsste sich ändern, damit der gewählte Bereich nur eine Zahl höher liegt?
Eine Zahl höher reicht. Es geht um einen kleinen Unterschied, den du im Alltag spürst.
Beispiele
Beispiel 1: Freundschaften
"Ich müsste wenigstens mit einer Person wieder regelmäßiger Kontakt haben. Dann wäre auch das schlechte Gewissen kleiner."
Beispiel 2: Pausen im Alltag
"Ich müsste wenigstens einmal am Tag zehn Minuten weg vom Schreibtisch sein, ohne Handy."
Beispiel 3: Mitsprache bei der Arbeit
"Ich müsste wenigstens einen Vormittag pro Woche selbst einteilen können."
❓ Welche Möglichkeiten fallen dir ein, um dahin zu kommen?
Schreibe drei Möglichkeiten auf, ohne sie gleich zu bewerten.
Beispiele
Beispiel 1: Freundschaften
"Jana mit einer kurzen Sprachnachricht antworten statt mit einem langen Text. Einen festen Abend im Monat ausmachen, wo wir was unternehmen. Die Laufrunde am Samstag mit jemandem zusammen machen."
Beispiel 2: Pausen im Alltag
"Mittags eine Runde um den Block gehen. Im Team feste Pausenzeiten absprechen. Das Telefon für zwanzig Minuten umleiten."
Beispiel 3: Mitsprache bei der Arbeit
"Der Teamleitung meine Prioritäten für die Woche schicken. Einen Vormittag im Kalender als Fokuszeit blocken. Im nächsten Teammeeting vorschlagen, dass jede Person einen Block selbst plant."
Schritt 5 Das Vorhaben festlegen
❓ Welche Möglichkeit willst du in den nächsten zwei Wochen ausprobieren?
Nimm eine aus Schritt 4, am besten die, mit der du am ehesten anfangen kannst.
Beispiele
Beispiel 1: Freundschaften
"Den festen Abend im Monat mit Jana."
Beispiel 2: Pausen im Alltag
"Die Runde um den Block in der Mittagspause."
Beispiel 3: Mitsprache bei der Arbeit
"Den Vormittag als Fokuszeit im Kalender blocken."
❓ Wie und wann genau setzt du diese Möglichkeit um?
Formuliere dein Vorhaben als "Wenn ..., dann ..." und schreibe dazu, woran du erkennst, dass du es umgesetzt hast.
Beispiele
Beispiel 1: Freundschaften
"Wenn ich am Sonntagabend meine Woche plane, dann schreibe ich Jana und schlage ihr einen Abend vor. Ich erkenne die Umsetzung daran, dass wir einen Termin ausgemacht haben."
Beispiel 2: Pausen im Alltag
"Wenn ich um 12:30 Uhr die letzte Mail vor der Pause abgeschickt habe, dann stehe ich auf und gehe zehn Minuten um den Block. Ich erkenne die Umsetzung daran, dass ich das an mindestens 3 Tagen in der Woche gemacht habe."
Beispiel 3: Mitsprache bei der Arbeit
"Wenn ich am Freitag meine nächste Woche ansehe, dann blocke ich den Mittwochvormittag als Fokuszeit und sage der Teamleitung Bescheid. Ich erkenne die Umsetzung daran, dass am Mittwoch bis 12 Uhr kein Termin in meinem Kalender steht."
Schritt 1 Die eigenen Ressourcen einordnen
Ein leeres Textdokument anlegen, oder ein bestehendes öffnen. Dort die Text-Vorlage hinein kopieren.
In diesem Dokument werden die Antworten zu den mit "❓" markierten Fragen schriftlich festgehalten. Die Stellen, wo etwas geschrieben wird, sind in der Vorlage auch mit [...] markiert.
Hier klicken:
❓ Wie geht es dir mit den Menschen in deinem Leben?
Einordnen, wie sehr die Menschen in diesen Bereichen zurzeit belasten oder wie viel Rückhalt sie geben, beispielsweise durch Streit und Erwartungen oder durch Zuhören und Hilfe. Auf den ersten Eindruck verlassen.
-5 = stresst mich stark
0 = ist neutral
+5 = macht mich zufrieden- Partnerschaft
- Familie
- Freundschaften
- Bekannte und Nachbarschaft
- Kolleg:innen
- Chef:in
❓ Wie geht es dir mit deiner Zeit?
Einordnen, wie viel Zeit diese Bereiche zurzeit rauben oder wie viel Zeit und Energie sie schenken, beispielsweise durch Überstunden und ständige Erreichbarkeit oder durch freie Abende.
-5 = stresst mich stark
0 = ist neutral
+5 = macht mich zufrieden- Arbeitszeit
- Haushalt und Familie
- Termine und Verpflichtungen
- Ehrenamt, Vereine o.ä.
- Freizeit, Sport und Hobbies
- Zeit für mich selbst
❓ Wie geht es dir mit deinem Geld?
Einordnen, wie viele Sorgen diese Bereiche zurzeit machen oder wie viel Sicherheit sie geben, beispielsweise durch steigende Kosten oder durch ein Polster für schlechte Zeiten.
-5 = stresst mich stark
0 = ist neutral
+5 = macht mich zufrieden- Einkommen
- Laufende Kosten
- Rücklagen
- Absicherung für später
❓ Wie geht es dir mit deiner Autonomie?
Einordnen, wie sehr in diesen Bereichen zurzeit von anderen entschieden wird oder wie frei sich selbst entscheiden lässt, beispielsweise bei Terminen, Aufgaben oder der Urlaubsplanung.
-5 = stresst mich stark
0 = ist neutral
+5 = macht mich zufrieden- Bei der Arbeit
- In der Partnerschaft
- In der Familie
- In der Freizeit
❓ Wie geht es dir mit deiner Regeneration?
Einordnen, wie sehr in diesen Bereichen zurzeit Erholung fehlt oder wie gut sich abschalten lässt, beispielsweise durch unruhige Nächte und durchgearbeitete Pausen oder durch Abende, an denen wirklich abgeschaltet wird.
-5 = stresst mich stark
0 = ist neutral
+5 = macht mich zufrieden- Schlaf
- Bewegung
- Pausen im Alltag
- Abschalten nach der Arbeit
- Freie Tage und Urlaub
Schritt 2 Einen Bereich wählen
❓ Bei welchem Bereich siehst du den größten Veränderungsbedarf?
Einen Bereich aus Schritt 1 wählen. Die niedrigste Zahl ist ein Anhaltspunkt, aber noch mal in sich hineinfühlen, wo der größte Handlungsbedarf liegt.
Beispiele
Beispiel 1: Freundschaften
"Freundschaften mit -3. Bei der Arbeitszeit steht zwar -4, aber daran kann ich gerade wenig ändern."
Beispiel 2: Pausen im Alltag
"Pausen im Alltag mit -4. Mittags esse ich am Schreibtisch und lese dabei Mails."
Beispiel 3: Mitsprache bei der Arbeit
"Bei der Arbeit mit -3. Meine Termine und Aufgaben legt die Teamleitung fest, ohne mich zu fragen."
❓ Woran merkst du im Alltag, dass dir dieser Bereich Energie kostet?
Mit ein paar Sätzen beschreiben, um deutlich zu machen, was hier an Ressourcen fehlt.
Beispiele
Beispiel 1: Freundschaften
"Seit dem Frühjahr habe ich mich bei kaum jemandem gemeldet. Wenn eine Nachricht von Jana kommt, habe ich sofort ein schlechtes Gewissen und schiebe die Antwort tagelang vor mir her."
Beispiel 2: Pausen im Alltag
"Am Nachmittag bin ich gereizt und mache Flüchtigkeitsfehler. Abends brauche ich eine Stunde, bis ich überhaupt abschalten kann."
Beispiel 3: Mitsprache bei der Arbeit
"Montags bekomme ich den Wochenplan und sehe, dass mein Vormittag schon wieder voller Termine ist. Für meine eigentlichen Aufgaben bleibt nur der späte Nachmittag."
Schritt 3 Verstehen, warum hier was fehlt
❓ Warum ist diese Ressource bei dir gerade knapp?
Die Umstände oder mögliche Gründe beschreiben.
Beispiele
Beispiel 1: Freundschaften
"Seit dem neuen Job komme ich spät nach Hause und bin abends zu müde, um mich noch zu verabreden. Am Wochenende ist der Haushalt dran."
Beispiel 2: Pausen im Alltag
"Seit der Umstrukturierung sind wir zu dritt statt zu fünft. Wer Pause macht, lässt die anderen mit dem Telefon allein."
Beispiel 3: Mitsprache bei der Arbeit
"Die Teamleitung plant für alle zentral, damit nichts doppelt läuft. Meine eigenen Prioritäten kennt sie gar nicht."
❓ Warum hat sich daran bisher nichts geändert?
Gefragt ist nach den Umständen, nicht nach Schuld.
Beispiele
Beispiel 1: Freundschaften
"Ich warte darauf, dass sich die anderen melden. Und wenn ich mich nach so langer Zeit selbst melde, habe ich das Gefühl, mich erst erklären zu müssen."
Beispiel 2: Pausen im Alltag
"Alle im Team machen es so. Wenn ich als Einzige rausgehe, habe ich das Gefühl, mich zu drücken."
Beispiel 3: Mitsprache bei der Arbeit
"Ich habe nie gesagt, was mir wichtig ist. Ich dachte, das bringt sowieso nichts."
Schritt 4 Möglichkeiten durchspielen
❓ Was müsste sich ändern, damit der gewählte Bereich nur eine Zahl höher liegt?
Eine Zahl höher reicht. Es geht um einen kleinen Unterschied, der im Alltag spürbar ist.
Beispiele
Beispiel 1: Freundschaften
"Ich müsste wenigstens mit einer Person wieder regelmäßiger Kontakt haben. Dann wäre auch das schlechte Gewissen kleiner."
Beispiel 2: Pausen im Alltag
"Ich müsste wenigstens einmal am Tag zehn Minuten weg vom Schreibtisch sein, ohne Handy."
Beispiel 3: Mitsprache bei der Arbeit
"Ich müsste wenigstens einen Vormittag pro Woche selbst einteilen können."
❓ Welche Möglichkeiten fallen dir ein, um dahin zu kommen?
Drei Möglichkeiten aufschreiben, ohne sie gleich zu bewerten.
Beispiele
Beispiel 1: Freundschaften
"Jana mit einer kurzen Sprachnachricht antworten statt mit einem langen Text. Einen festen Abend im Monat ausmachen, wo wir was unternehmen. Die Laufrunde am Samstag mit jemandem zusammen machen."
Beispiel 2: Pausen im Alltag
"Mittags eine Runde um den Block gehen. Im Team feste Pausenzeiten absprechen. Das Telefon für zwanzig Minuten umleiten."
Beispiel 3: Mitsprache bei der Arbeit
"Der Teamleitung meine Prioritäten für die Woche schicken. Einen Vormittag im Kalender als Fokuszeit blocken. Im nächsten Teammeeting vorschlagen, dass jede Person einen Block selbst plant."
Schritt 5 Das Vorhaben festlegen
❓ Welche Möglichkeit willst du in den nächsten zwei Wochen ausprobieren?
Eine aus Schritt 4 nehmen, am besten die, mit der sich am ehesten anfangen lässt.
Beispiele
Beispiel 1: Freundschaften
"Den festen Abend im Monat mit Jana."
Beispiel 2: Pausen im Alltag
"Die Runde um den Block in der Mittagspause."
Beispiel 3: Mitsprache bei der Arbeit
"Den Vormittag als Fokuszeit im Kalender blocken."
❓ Wie und wann genau setzt du diese Möglichkeit um?
Das Vorhaben als "Wenn ..., dann ..." formulieren und dazu aufschreiben, woran die Umsetzung erkennbar ist.
Beispiele
Beispiel 1: Freundschaften
"Wenn ich am Sonntagabend meine Woche plane, dann schreibe ich Jana und schlage ihr einen Abend vor. Ich erkenne die Umsetzung daran, dass wir einen Termin ausgemacht haben."
Beispiel 2: Pausen im Alltag
"Wenn ich um 12:30 Uhr die letzte Mail vor der Pause abgeschickt habe, dann stehe ich auf und gehe zehn Minuten um den Block. Ich erkenne die Umsetzung daran, dass ich das an mindestens 3 Tagen in der Woche gemacht habe."
Beispiel 3: Mitsprache bei der Arbeit
"Wenn ich am Freitag meine nächste Woche ansehe, dann blocke ich den Mittwochvormittag als Fokuszeit und sage der Teamleitung Bescheid. Ich erkenne die Umsetzung daran, dass am Mittwoch bis 12 Uhr kein Termin in meinem Kalender steht."
So gehst du vor
- Wähle ein KI-Tool. Jedes Werkzeug, mit dem du dich schreibend unterhalten kannst, funktioniert. Wenn du noch keins hast, stehen unten ein paar Vorschläge.
- Kopiere den Prompt und schick ihn als erste Nachricht ab. Warte, bis die erste Frage zurückkommt.
- Antworte in deinen eigenen Worten. Du musst nichts vorbereiten und nichts schön formulieren. Wenn du nicht weiterweißt, schreibe genau das und lass dir von der KI helfen.
Womit
- Ein europäischer Anbieter, zum Beispiel Vibe von Mistral aus Frankreich oder Lumo von Proton aus der Schweiz.
- Eines der bekannten Tools wie ChatGPT, Claude oder Gemini (falls du die eh schon nutzt).
Zum Datenschutz
Was du in ein KI-Tool schreibst, verlässt deinen Rechner und landet auf Servern im Ausland. In diesen Übungen geht es um persönliche Dinge, deshalb setze dich bitte mit dem Thema Datenschutz und Privatsphäre auseinander. Prüfe die Möglichkeiten, die Einstellungen möglichst so zu wählen, dass die Modelle nicht mit deinen Informationen trainiert werden.
Oder sieh von der Nutzung von KI-Tools ganz ab, wenn du dabei kein gutes Gefühl hast.
Hintergrund
Diese Übung ist inspiriert von den drei Fragen des US-amerikanischen Journalisten Warren Berger. In seinem Buch "A More Beautiful Question" von 2014 beschreibt er, wie Menschen Probleme mit einer Abfolge von Fragen angehen. Am Anfang steht das Warum. Es dient dem Verstehen, also der Frage, warum ein Problem besteht und warum es bisher niemand gelöst hat.
Danach kommt das Was wäre wenn. Hier werden Ideen durchgespielt, noch bevor jemand prüft, ob sie machbar sind. Erst das Wie führt zum Handeln, die Ideen werden konkret gemacht und ausprobiert. Berger zeigt die Abfolge an Beispielen wie der Sofortbildkamera von Polaroid. Ihre Idee begann mit der Frage eines Kindes, warum man auf ein Foto warten muss.