Übung alleine
Übung mit KI
Geführte Übung
Für dich, mit Zettel oder Textdatei
Ein Prompt führt dich durch die Übung
Eine Person liest vor, eine Person schreibt
Haltung
Aspekte der Haltung
Oft deuten wir belastende Situationen zu subjektiv. Wir lassen uns von unseren Emotionen steuern oder denken vielleicht mit den Köpfen anderer. Nur wenn wir uns unsere eigene Deutung bewusst machen, sind wir in der Lage, eine andere Haltung zu entwickeln.
In dieser Übung nimmst du dir eine solche Situation vor, beruflich oder privat. Du findest den Satz, der dir damals durch den Kopf ging, schaust, welcher Aspekt der Haltung darin steckt, und formulierst ihn neu. Am Ende nimmst du dir für eine Situation, die dir bevorsteht, schon jetzt einen neuen Haltungssatz vor.
Ziel der Übung
Am Ende hast du den Satz aufgeschrieben, mit dem du dir selbst im Weg gestanden hast, und weißt, welcher Aspekt der Haltung darin steckt. Du hast ihn neu formuliert. Und für eine Situation, die dir in den nächsten zwei Wochen bevorsteht, hast du dir schon jetzt einen Haltungssatz vorgenommen.
Dauer:30 Minuten
Oft deuten wir belastende Situationen zu subjektiv. Wir lassen uns von unseren Emotionen steuern oder denken vielleicht mit den Köpfen anderer. Nur wenn wir uns unsere eigene Deutung bewusst machen, sind wir in der Lage, eine andere Haltung zu entwickeln.
In dieser Übung nehmen sich zwei Personen nacheinander je eine solche Situation vor. Eine Person liest vor und stellt die Fragen. Die andere Person findet den Satz, der ihr damals durch den Kopf ging, erkennt den Aspekt der Haltung darin und formuliert den Satz neu. Am Ende steht ein Haltungssatz für eine Situation, die bevorsteht. Danach werden die Rollen getauscht.
Ziel der Übung
Am Ende steht der Satz aufgeschrieben, mit dem sich eine Person selbst im Weg gestanden hat, und der Aspekt der Haltung, der darin steckt. Der Satz ist neu formuliert. Und für eine Situation, die in den nächsten zwei Wochen bevorsteht, ist schon jetzt ein Haltungssatz festgelegt.
Dauer:15 Minuten je Person
Oft deuten wir belastende Situationen zu subjektiv. Wir lassen uns von unseren Emotionen steuern oder denken vielleicht mit den Köpfen anderer. Nur wenn wir uns unsere eigene Deutung bewusst machen, sind wir in der Lage, eine andere Haltung zu entwickeln.
In dieser Übung nimmst du dir eine solche Situation vor, beruflich oder privat. Du findest den Satz, der dir damals durch den Kopf ging, schaust, welcher Aspekt der Haltung darin steckt, und formulierst ihn neu. Am Ende nimmst du dir für eine Situation, die dir bevorsteht, schon jetzt einen neuen Haltungssatz vor.
Ziel der Übung
Am Ende hast du den Satz aufgeschrieben, mit dem du dir selbst im Weg gestanden hast, und weißt, welcher Aspekt der Haltung darin steckt. Du hast ihn neu formuliert. Und für eine Situation, die dir in den nächsten zwei Wochen bevorsteht, hast du dir schon jetzt einen Haltungssatz vorgenommen.
Dauer:30 Minuten
Schritt 1 Eine Situation finden
Öffne ein leeres Textdokument und kopier dir die Vorlage hinein.
In diesem Dokument werden die Antworten zu den mit "💭" markierten Fragen schriftlich festgehalten. (In der Vorlage auch mit [...] markiert.)
Klicke hier:
💭 In welcher Situation habe ich mir mit meinen Gedanken selbst im Weg gestanden?
Finde eine belastende Situation, in der deine Haltung eine Rolle gespielt hat. Eine alltägliche Belastung reicht, beruflich oder privat, es muss keine Krise sein.
Beschreib sie in zwei oder drei Sätzen.
Beispiele
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️ Schritt 1 〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️ 💭 In welcher Situation habe ich mir mit meinen Gedanken selbst im Weg gestanden?
Beispiel 1: Keine Mitsprache
"Ich habe keinerlei Mitsprache und Entscheidungsspielraum auf der Arbeit. Alles wird von oben entschieden."
Beispiel 2: Der ausgefallene Zug
"Mein Zug zu einem Kundentermin ist ausgefallen. Ich stand eine halbe Stunde am Bahnsteig und habe mich den halben Tag darüber geärgert."
Beispiel 3: Die Absage
"Ich habe eine Absage nach einem Vorstellungsgespräch bekommen. Beim Lesen war für mich sofort klar, dass es an mir lag."
Beispiel 4: Das Personalgespräch
"Nächste Woche steht ein Personalgespräch an. Seit Tagen gehe ich im Kopf durch, wie es schiefgehen könnte."
Schritt 2 Den Satz finden
💭 Welcher Satz ging mir in dem Moment durch den Kopf?
Gemeint ist der Gedanke, so wie er kam, ungeschönt und in deinen eigenen Worten. Wenn dir mehrere Sätze einfallen, nimm den, der am meisten Gewicht hatte.
Beispiele
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️ Schritt 2 〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️ 💭 Welcher Satz ging mir in dem Moment durch den Kopf?
Beispiel 1: Keine Mitsprache
"Egal was ich vorschlage, oben wird sowieso anders entschieden."
Beispiel 2: Der ausgefallene Zug
"Das darf doch nicht wahr sein?! Scheiß Bahn!!1!!!"
Beispiel 3: Die Absage
"Ich konnte mich wie immer nicht gut darstellen, im Vorstellungsgespräch."
Beispiel 4: Das Personalgespräch
"Das Gespräch geht garantiert schief und ich verliere meinen Job."
Schritt 3 Den Aspekt der Haltung erkennen
💭 Welcher der vier Aspekte steckt in dem Satz?
Oft passen mehrere Aspekte. Dann nimm den, der sich für dich am stimmigsten anfühlt. Es gibt hier kein Richtig oder Falsch.
Einfluss
- Was kann ich in meiner Situation aktiv beeinflussen?
- Sehe ich meinen Einfluss vielleicht größer/kleiner, als er ist?
- Übernehme ich mehr/weniger Verantwortung als nötig/möglich?
Akzeptanz
- Was kann ich in meiner Situation akzeptieren und einfach hinnehmen, ohne dagegen anzukämpfen?
- Bedeutet Akzeptanz wirklich Resignation oder Zustimmung, oder spare ich damit einfach Energie?
Deutung
- Wie deute ich die Situation, und wie deute ich das Verhalten anderer?
- Gilt meine Erklärung nur für diesen Moment, oder gilt sie für immer? Nur für einen bestimmten Bereich, oder gilt sie für alles?
Optimismus
- Halte ich einen guten Ausgang für möglich, oder verzerrt eine negative Sicht mein Bild von der Lage?
- Halte ich mich selbst von etwas ab, weil ich davon ausgehe, dass es nichts bringt?
Begründe kurz deine Entscheidung, mit einem Satz.
Schritt 4 Den Satz umdeuten
Schau dir deinen Haltungssatz und die Begründung an. Denk darüber nach, ob du die Situation objektiv oder doch eher subjektiv gedeutet hast. Hast du dich vielleicht zu sehr von deinen Emotionen steuern lassen? Oder hast du mit den Köpfen anderer gedacht?
💭 Mit welcher Haltung wäre ich mit weniger Belastung durch die Situation gekommen?
Schreib sie als alternativen Haltungssatz auf. Also formuliere deine ursprüngliche Aussage neu.
Beispiele
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Beispiel 1: Keine Mitsprache
"Egal was ich vorschlage, oben wird sowieso anders entschieden.""Solange ich meine Ansicht deutlich kommuniziere, liegt zwar die Entscheidung, aber dafür auch die Verantwortung weiter oben."
Beispiel 2: Der ausgefallene Zug
"Das darf doch nicht wahr sein?! Scheiß Bahn!!1!!!""Typisch deutsche Bahn. Ich sage Bescheid, dass ich später komme, und nutze die Zeit, mich vorzubereiten."
Beispiel 3: Die Absage
"Ich konnte mich wie immer nicht gut darstellen, im Vorstellungsgespräch.""Wenn denen meine Art nicht passt, dann passt auch der Job nicht."
Beispiel 4: Das Personalgespräch
"Das Gespräch geht garantiert schief und ich verliere meinen Job.""Solange ich nichts Negatives höre, gehe ich von einem guten Ausgang aus und bereite mich gut vor."
Schritt 5 Das Vorhaben festlegen
💭 Welche belastende Situation steht mir in den nächsten zwei Wochen bevor?
Nimm dir eine konkrete Situation vor, zu der du eine andere Haltung einnehmen möchtest. Das kann die Situation aus den Schritten davor sein, muss es aber nicht. Denk an einen Termin, ein Gespräch oder an etwas, das sich bei dir oft wiederholt.
💭 Welchen Haltungssatz nehme ich mir für diese Situation vor?
Überleg dir schon jetzt einen positiveren Satz als den, der dir sonst durch den Kopf ginge, und schreib ihn auf. Wähle eine realistische Formulierung, die du dir auch selbst glauben kannst.
Schritt 1 Eine Situation finden
Ein leeres Textdokument anlegen, oder ein bestehendes öffnen. Dort die Text-Vorlage hinein kopieren.
In diesem Dokument werden die Antworten zu den mit "💭" markierten Fragen schriftlich festgehalten. (In der Vorlage auch mit [...] markiert.)
Hier klicken:
💭 In welcher Situation hast du dir mit deinen Gedanken selbst im Weg gestanden?
Gesucht ist eine belastende Situation, in der die eigene Haltung eine Rolle gespielt hat. Eine alltägliche Belastung reicht, beruflich oder privat, es muss keine Krise sein.
Die Situation in zwei oder drei Sätzen aufschreiben.
Beispiele
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️ Schritt 1 〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️ 💭 In welcher Situation habe ich mir mit meinen Gedanken selbst im Weg gestanden?
Beispiel 1: Keine Mitsprache
"Ich habe keinerlei Mitsprache und Entscheidungsspielraum auf der Arbeit. Alles wird von oben entschieden."
Beispiel 2: Der ausgefallene Zug
"Mein Zug zu einem Kundentermin ist ausgefallen. Ich stand eine halbe Stunde am Bahnsteig und habe mich den halben Tag darüber geärgert."
Beispiel 3: Die Absage
"Ich habe eine Absage nach einem Vorstellungsgespräch bekommen. Beim Lesen war für mich sofort klar, dass es an mir lag."
Beispiel 4: Das Personalgespräch
"Nächste Woche steht ein Personalgespräch an. Seit Tagen gehe ich im Kopf durch, wie es schiefgehen könnte."
Schritt 2 Den Satz finden
💭 Welcher Satz ging dir in dem Moment durch den Kopf?
Gemeint ist der Gedanke, so wie er kam, ungeschönt und in den eigenen Worten. Fallen mehrere Sätze ein, zählt der, der am meisten Gewicht hatte.
Beispiele
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Beispiel 1: Keine Mitsprache
"Egal was ich vorschlage, oben wird sowieso anders entschieden."
Beispiel 2: Der ausgefallene Zug
"Das darf doch nicht wahr sein?! Scheiß Bahn!!1!!!"
Beispiel 3: Die Absage
"Ich konnte mich wie immer nicht gut darstellen, im Vorstellungsgespräch."
Beispiel 4: Das Personalgespräch
"Das Gespräch geht garantiert schief und ich verliere meinen Job."
Schritt 3 Den Aspekt der Haltung erkennen
💭 Welcher der vier Aspekte steckt in dem Satz?
Oft passen mehrere Aspekte. Dann zählt der, der sich am stimmigsten anfühlt. Es gibt hier kein Richtig oder Falsch.
Einfluss
- Was kannst du in deiner Situation aktiv beeinflussen?
- Siehst du deinen Einfluss vielleicht größer/kleiner, als er ist?
- Übernimmst du mehr/weniger Verantwortung als nötig/möglich?
Akzeptanz
- Was kannst du in deiner Situation akzeptieren und einfach hinnehmen, ohne dagegen anzukämpfen?
- Bedeutet Akzeptanz wirklich Resignation oder Zustimmung, oder sparst du damit einfach Energie?
Deutung
- Wie deutest du die Situation, und wie deutest du das Verhalten anderer?
- Gilt deine Erklärung nur für diesen Moment, oder gilt sie für immer? Nur für einen bestimmten Bereich, oder gilt sie für alles?
Optimismus
- Hältst du einen guten Ausgang für möglich, oder verzerrt eine negative Sicht dein Bild von der Lage?
- Hältst du dich selbst von etwas ab, weil du davon ausgehst, dass es nichts bringt?
💭 Warum dieser Aspekt?
Eine kurze Begründung, ein Satz reicht.
Schritt 4 Den Satz umdeuten
Den Haltungssatz und die Begründung noch einmal ansehen. Dann darüber nachdenken, ob die Situation objektiv oder doch eher subjektiv gedeutet wurde. Haben die Emotionen zu sehr gesteuert? Wurde mit den Köpfen anderer gedacht?
💭 Mit welcher Haltung wärst du mit weniger Belastung durch die Situation gekommen?
Die Antwort wird als alternativer Haltungssatz aufgeschrieben. Die ursprüngliche Aussage wird also neu formuliert. Klingt der neue Satz nach Schönreden, noch einmal nachfragen, ob er in der Situation wirklich zu glauben gewesen wäre.
Beispiele
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️ Schritt 4 〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️ 💭 Mit welcher Haltung wäre ich mit weniger Belastung durch die Situation gekommen?
Beispiel 1: Keine Mitsprache
"Egal was ich vorschlage, oben wird sowieso anders entschieden.""Solange ich meine Ansicht deutlich kommuniziere, liegt zwar die Entscheidung, aber dafür auch die Verantwortung weiter oben."
Beispiel 2: Der ausgefallene Zug
"Das darf doch nicht wahr sein?! Scheiß Bahn!!1!!!""Typisch deutsche Bahn. Ich sage Bescheid, dass ich später komme, und nutze die Zeit, mich vorzubereiten."
Beispiel 3: Die Absage
"Ich konnte mich wie immer nicht gut darstellen, im Vorstellungsgespräch.""Wenn denen meine Art nicht passt, dann passt auch der Job nicht."
Beispiel 4: Das Personalgespräch
"Das Gespräch geht garantiert schief und ich verliere meinen Job.""Solange ich nichts Negatives höre, gehe ich von einem guten Ausgang aus und bereite mich gut vor."
Schritt 5 Das Vorhaben festlegen
💭 Welche belastende Situation steht dir in den nächsten zwei Wochen bevor?
Gemeint ist eine konkrete Situation, für die eine andere Haltung hilfreich wäre. Das kann die Situation aus den Schritten davor sein, muss es aber nicht. Ein Termin, ein Gespräch oder etwas, das sich oft wiederholt.
💭 Welchen Haltungssatz nimmst du dir für diese Situation vor?
Der Satz wird schon jetzt aufgeschrieben. Er soll positiver sein als der, der sonst durch den Kopf ginge, und er soll zu glauben sein.
Danach die Rollen tauschen.
So gehst du vor
- Wähle ein KI-Tool. Jedes Werkzeug, mit dem du dich schreibend unterhalten kannst, funktioniert. Wenn du noch keins hast, stehen unten ein paar Vorschläge.
- Kopiere den Prompt und schick ihn als erste Nachricht ab. Warte, bis die erste Frage zurückkommt.
- Antworte in deinen eigenen Worten. Du musst nichts vorbereiten und nichts schön formulieren. Wenn du nicht weiterweißt, schreib genau das und lass dir von der KI helfen.
Womit
- Ein europäischer Anbieter, zum Beispiel Vibe von Mistral aus Frankreich oder Lumo von Proton aus der Schweiz.
- Eines der bekannten Tools wie ChatGPT, Claude oder Gemini (falls du die eh schon nutzt).
Zum Datenschutz
Was du in ein KI-Tool schreibst, verlässt deinen Rechner und landet auf Servern im Ausland. In diesen Übungen geht es um persönliche Dinge, deshalb setze dich bitte mit dem Thema Datenschutz und Privatsphäre auseinander. Prüfe die Möglichkeiten, die Einstellungen möglichst so zu wählen, dass die Modelle nicht mit deinen Informationen trainiert werden.
Oder sieh von der Nutzung von KI-Tools ganz ab, wenn du dabei kein gutes Gefühl hast.
Hintergrund
Diese Übung ist inspiriert vom ABC-Modell des Psychologen Albert Ellis. Er hat in den 1950er Jahren beschrieben, dass uns ein Ereignis selten direkt belastet. Zwischen dem Ereignis (A) und dem, was wir danach fühlen und tun (C), steht eine Bewertung (B), oft nur ein kurzer Satz im Kopf. Dieser Satz bestimmt die Folge stärker als das Ereignis selbst.
Die Resilienzforschung hat das Modell aufgegriffen, weil sich an dieser Stelle etwas bewegen lässt. Das Ereignis ist vorbei und bleibt, wie es war. Der Satz dazu lässt sich prüfen und durch einen anderen ersetzen, der genauso ehrlich ist und mehr Spielraum lässt. Ein anderer Satz ändert nichts an dem, was passiert ist, wohl aber an dem, was wir als Nächstes tun.
Die vier Aspekte helfen beim Einordnen. Sie zeigen, wohin uns ein Satz lenkt. Schätzen wir unseren Einfluss falsch ein, kämpfen wir gegen etwas an, das sich nicht ändern lässt, machen wir aus einem Ereignis ein Urteil, oder rechnen wir mit dem schlechtesten Ausgang? Zu zweit fällt das leichter. Wer nicht in der Situation gesteckt hat, hört den Satz mit Abstand und findet oft schneller eine andere Sicht darauf.