Wunsch, Ergebnis, Barriere, Plan
Vier Schritte. Den wichtigsten Wunsch aufschreiben. Das beste Ergebnis lebhaft ausmalen. Die größte innere Barriere benennen. Dann einen Satz formulieren, wenn die Barriere auftritt, dann tue ich genau das.
Handeln | Gewohnheit
Wie wird aus einem Vorsatz eine Handlung? Je genauer feststeht, in welcher Situation wir was tun wollen, desto weniger müssen wir im entscheidenden Moment neu entscheiden.
Der Anlass ist dabei wichtiger als der Vorsatz. "Ich will mich mehr bewegen." verläuft im Sand. "Nach dem Mittagessen gehe ich einmal um den Block." nicht.
Und die erste Version darf klein sein. Klein genug, dass sie auch an einem schlechten Tag noch gelingt, denn erst die Wiederholung macht daraus eine Gewohnheit.
Übungen
Anlass festlegen
Die neue Handlung an eine bestehende Gewohnheit koppeln. Nach dem Kaffee, vor dem Rechnerstart, beim Verlassen des Büros. Der Anlass wird aufgeschrieben, nicht die Absicht.
Die kleinste Version
Die Handlung so weit verkleinern, dass sie auch an einem schlechten Tag gelingt. Zwei Minuten reichen. Erst wenn sie vier Wochen steht, wird sie größer.
Umgebung vorbereiten
Eine Sache im Umfeld ändern, die die gewünschte Handlung leichter macht. Eine zweite, die die Alternative erschwert.
Zusage an eine Person
Einer Person sagen, was man bis wann tut, und sie bitten, an einem festen Datum nachzufragen.
Rückfall einplanen
Vorab aufschreiben, was passiert, wenn man zweimal hintereinander aussetzt. Nicht als Strafe, sondern als Wiedereinstieg. Der Satz beginnt mit "Wenn ich zweimal ausgelassen habe, dann".
Fortschritt sichtbar machen
Für die Handlung eine Strichliste oder einen Kalender führen und jeden Tag eintragen, ob sie stattgefunden hat. Die Kette nicht abreißen lassen.
Wochenrückblick in drei Fragen
Einmal pro Woche zur gleichen Zeit drei Fragen beantworten. Was ist vorangekommen, was hat gebremst, was mache ich nächste Woche anders.