Bewältigungsinventar
Drei belastende Situationen aus der Vergangenheit aufschreiben, die vorbei sind. Zu jeder notieren, was konkret geholfen hat und wer beteiligt war. Aus den Notizen eine Liste eigener Fertigkeiten ableiten.
Kompetenz | Wirksamkeit
Selbstwirksamkeit heißt, uns zuzutrauen, eine bestimmte Anforderung aus eigener Kraft zu schaffen. Sie entsteht nicht durch gutes Zureden. "Das schaffst du schon." hat noch niemanden wirksamer gemacht. Sie entsteht dadurch, dass etwas gelingt und wir den Erfolg uns selbst zuschreiben und nicht dem Zufall.
Bei neuen Herausforderungen wächst das Gefühl von Selbstwirksamkeit in kleinen Schritten. Hier hilft es, sich die Aufgabne gut zu dosieren.
Übungen
Wer hat das schon geschafft
Eine Person benennen, die etwas Ähnliches bewältigt hat und einem nicht überlegen erscheint. Drei Dinge notieren, die diese Person konkret getan hat. Eines davon übernehmen.
Schwierigkeit dosieren
Eine anstehende Aufgabe benennen und auf einer Skala von eins bis zehn einschätzen, wie zuversichtlich man ist, sie zu schaffen. Liegt der Wert unter sieben, die Aufgabe so lange verkleinern, bis er bei sieben liegt. Diesen Teil tun.
Aufregung umdeuten
Vor einer Anforderung die eigenen Körperzeichen benennen. Herzklopfen, flacher Atem, Unruhe. Sie als Bereitstellung von Energie deuten statt als Zeichen von Versagen und den Satz laut sagen.