Das Gefühl genau benennen
Statt "mir geht es schlecht" mindestens drei genaue Wörter für das Gefühl suchen. Aufschreiben, nicht nur denken.
Kompetenz | Emotionen
Gefühle lassen sich nicht abstellen. Beeinflussen lässt sich aber, wie stark sie uns beeinflussen und wie lange sie bleiben.
Ein Gefühl genau zu benennen, nimmt ihm schon einen Teil seiner Macht. "Mir geht es schlecht." bringt wenig. "Ich bin gekränkt und gleichzeitig wütend, weil ich übergangen wurde." bringt mehr Klarheit und hilft Emotionen zu regulieren.
Genauso hilft es zu wissen, dass kein Gefühl auf seinem Höhepunkt stehen bleibt. Es steigt an, hält kurz und geht wieder zurück, auch wenn es sich mittendrin nicht so anfühlt.
Übungen
Was ich gerade wahrnehme
Fünf Minuten lang aufschreiben, was gerade da ist. Was höre ich, was spüre ich, woran denke ich. Nichts davon bewerten und nichts ändern wollen.
Die Welle beobachten
Ein starkes Gefühl nicht wegdrücken, sondern seinen Verlauf verfolgen. Wo im Körper sitzt es, wird es stärker oder schwächer, wann kippt es. Nichts tun, außer beobachten.
Drei andere Deutungen
Eine Situation aufschreiben. Dann drei andere Deutungen notieren, die ebenfalls zutreffen könnten. Keine muss angenehm sein, nur plausibel.
Grübelzeit festlegen
Einen festen Zeitraum am Tag bestimmen, fünfzehn Minuten, gleiche Uhrzeit, gleicher Ort. Sorgen, die außerhalb auftauchen, werden notiert und auf diesen Zeitraum vertagt.
Verlängerte Ausatmung
Vier Minuten lang so atmen, dass die Ausatmung länger dauert als die Einatmung. Nicht tief, nur länger. Vorher und nachher die eigene Anspannung von eins bis zehn einschätzen.