Übung alleine
Übung mit KI
Geführte Übung
Für dich, mit Zettel oder Textdatei
Ein Prompt führt dich durch die Übung
Eine Person liest vor, eine Person schreibt
Haltung | Einfluss
Meine Rollen
In dieser Übung geht es um die Rollen, die du im Alltag ausfüllst. Du machst sie sichtbar und schaust dir zu jeder an, wie viel Energie dir in ihr bleibt, wie viel Freude sie dir bringt und wie viel du in ihr selbst entscheiden darfst. So siehst du, in welcher Rolle das Verhältnis nicht stimmt. Am Ende triffst du eine Entscheidung, die genau dieses Missverhältnis angeht, klein genug für die nächsten zwei Wochen.
Ziel der Übung
Am Ende hast du deine drei wichtigsten Rollen vor dir. Drei Zahlen je Rolle machen dir bewusst, wie viel Energie dir in ihr bleibt, wie viel Freude sie dir bringt und wie viel du in ihr selbst entscheiden darfst. Zum Schluss schreibst du eine konkrete Entscheidung auf, die das Verhältnis dieser Zahlen verbessert.
Dauer:20 Minuten
In dieser Übung geht es um die Rollen, die du im Alltag ausfüllst. Du machst sie sichtbar und schaust dir zu jeder an, wie viel Energie dir in ihr bleibt, wie viel Freude sie dir bringt und wie viel du in ihr selbst entscheiden darfst. Eine Person liest vor und stellt die Fragen, die andere schreibt für sich mit. Danach werden die Rollen getauscht.
Ziel der Übung
Am Ende hast du deine drei wichtigsten Rollen vor dir. Drei Zahlen je Rolle machen dir bewusst, wie viel Energie dir in ihr bleibt, wie viel Freude sie dir bringt und wie viel du in ihr selbst entscheiden darfst. Zum Schluss schreibst du eine konkrete Entscheidung auf, die das Verhältnis dieser Zahlen verbessert.
Dauer:10 Minuten je Person
In dieser Übung geht es um die Rollen, die du im Alltag ausfüllst. Du machst sie sichtbar und schaust dir zu jeder an, wie viel Energie dir in ihr bleibt, wie viel Freude sie dir bringt und wie viel du in ihr selbst entscheiden darfst. So siehst du, in welcher Rolle das Verhältnis nicht stimmt. Am Ende triffst du eine Entscheidung, die genau dieses Missverhältnis angeht, klein genug für die nächsten zwei Wochen.
Ziel der Übung
Am Ende hast du deine drei wichtigsten Rollen vor dir. Drei Zahlen je Rolle machen dir bewusst, wie viel Energie dir in ihr bleibt, wie viel Freude sie dir bringt und wie viel du in ihr selbst entscheiden darfst. Zum Schluss schreibst du eine konkrete Entscheidung auf, die das Verhältnis dieser Zahlen verbessert.
Dauer:20 Minuten
Schritt 1 Rollen sammeln
Öffne ein leeres Textdokument und kopier dir die Vorlage hinein.
Klicke hier:
Schreib alle Rollen auf, die dir einfallen. Im Beruf, in der Familie, im Freundeskreis, im Ehrenamt, in der Nachbarschaft, etc.
Schreib auch die auf, die dir unwichtig vorkommen.
Sortiere die Rollen grob nach Bedeutung und Wichtigkeit in deinem Leben.
Schritt 2 Die drei wichtigsten Rollen
Wähl aus deiner Liste die drei Rollen aus, die im Moment zeitlich oder emotional den meisten Raum einnehmen, und trag sie in die drei Zeilen an den Stellen in der Textvorlage ein.
Beantworte für jede der drei Rollen die Frage:
💭 Wie viel Energie bleibt mir in dieser Rolle?
Gefragt ist nicht, wie viel die Rolle von dir verlangt, sondern was danach von dir übrig ist. Eine Rolle darf viel fordern und dich trotzdem wach zurücklassen, eine andere fordert wenig und macht dich müde. Das Mitdenken nebenbei zählt mit, auch wenn du gerade nicht in der Rolle steckst.
Entscheide danach, wie viel Energie dir bleibt, auf einer Skala von 0 bis 10. 0 heißt, danach ist nichts mehr übrig. 10 heißt, die Rolle lässt dir deine Energie.
Beantworte jeweils die Frage:
💭 Was bringt mir diese Rolle an Freude?
Gemeint ist, was du aus der Rolle ziehst. Freude, Sinn, Anerkennung, Nähe. Auch wenig zählt, schreib auf, was da ist.
Entscheide danach, wie viel Freude sie dir bringt, auf einer Skala von 0 bis 10.
Beantworte jeweils die Frage:
💭 Was darf ich in dieser Rolle selbst entscheiden?
Gemeint ist dein Spielraum. Bestimmst du, wie und wann du etwas tust, oder bestimmen das andere?
Entscheide danach, wie viel du selbst entscheiden darfst, auf einer Skala von 0 bis 10.
Schritt 3 Muster erkennen und entscheiden
Beantworte die Frage:
💭 Was fällt mir zum Verhältnis von Energie, Freude und Entscheidung zwischen den Rollen auf?
Vergleiche die drei Rollen anhand der Zahlen. Schau dir besonders die Rolle an, wo die Zahlen niedrig sind. Wo also vielleicht besonderer Handlungsbedarf bestehen könnte.
Beantworte die Frage:
💭 Welche Entscheidung kann ich treffen, um das Verhältnis zwischen den Rollen zu verbessern?
Eine Entscheidung reicht. Sie sollte am besten so klein sein, dass du sie in den nächsten zwei Wochen umsetzen kannst.
Schritt 1 Rollen sammeln
Ein leeres Textdokument anlegen, oder ein bestehendes öffnen. Dort die Text-Vorlage hinein kopieren.
Hier klicken:
Alle Rollen aufschreiben, die dir einfallen. Im Beruf, in der Familie, im Freundeskreis, im Ehrenamt, in der Nachbarschaft, etc.
Auch die aufschreiben, die dir unwichtig vorkommen.
Die Rollen grob nach Bedeutung und Wichtigkeit in deinem Leben sortieren.
Schritt 2 Die drei wichtigsten Rollen
Die drei Rollen auswählen, die im Moment zeitlich oder emotional den meisten Raum einnehmen, und sie in die drei Zeilen an den Stellen in der Textvorlage eintragen.
Zu jeder der drei Rollen die Frage vorlesen:
💭 Wie viel Energie bleibt dir in dieser Rolle?
Gefragt ist nicht, wie viel die Rolle von dir verlangt, sondern was danach von dir übrig ist. Eine Rolle darf viel fordern und dich trotzdem wach zurücklassen, eine andere fordert wenig und macht dich müde. Das Mitdenken nebenbei zählt mit, auch wenn du gerade nicht in der Rolle steckst.
Danach eine Zahl von 0 bis 10 eintragen. 0 heißt, danach ist nichts mehr übrig. 10 heißt, die Rolle lässt dir deine Energie.
Zu jeder der drei Rollen die Frage vorlesen:
💭 Was bringt dir diese Rolle an Freude?
Gemeint ist, was du aus der Rolle ziehst. Freude, Sinn, Anerkennung, Nähe. Auch wenig zählt, aufschreiben, was da ist.
Danach eine Zahl von 0 bis 10 eintragen.
Zu jeder der drei Rollen die Frage vorlesen:
💭 Was darfst du in dieser Rolle selbst entscheiden?
Gemeint ist dein Spielraum. Bestimmst du, wie und wann du etwas tust, oder bestimmen das andere?
Danach eine Zahl von 0 bis 10 eintragen.
Schritt 3 Muster erkennen und entscheiden
Die Frage vorlesen:
💭 Was fällt dir zum Verhältnis von Energie, Freude und Entscheidung zwischen den Rollen auf?
Die drei Rollen anhand der Zahlen vergleichen. Besonders die Rolle ansehen, wo die Zahlen niedrig sind. Wo also vielleicht besonderer Handlungsbedarf bestehen könnte.
Die Frage vorlesen:
💭 Welche Entscheidung kannst du treffen, um das Verhältnis zwischen den Rollen zu verbessern?
Eine Entscheidung reicht. Sie sollte am besten so klein sein, dass sie in den nächsten zwei Wochen umgesetzt werden kann.
Danach die Rollen tauschen.
So gehst du vor
- Wähle ein KI-Tool. Jedes Werkzeug, mit dem du dich schreibend unterhalten kannst, funktioniert. Wenn du noch keins hast, stehen unten ein paar Vorschläge.
- Kopiere den Prompt und schick ihn als erste Nachricht ab. Warte, bis die erste Frage zurückkommt.
- Antworte in deinen eigenen Worten. Du musst nichts vorbereiten und nichts schön formulieren. Wenn du nicht weiterweißt, schreib genau das und lass dir von der KI helfen.
Womit
- Ein europäischer Anbieter, zum Beispiel Vibe von Mistral aus Frankreich oder Lumo von Proton aus der Schweiz.
- Eines der bekannten Tools wie ChatGPT, Claude oder Gemini (falls du die eh schon nutzt).
Zum Datenschutz
Was du in ein KI-Tool schreibst, verlässt deinen Rechner und landet auf Servern im Ausland. In diesen Übungen geht es um persönliche Dinge, deshalb setze dich bitte mit dem Thema Datenschutz und Privatsphäre auseinander. Prüfe die Möglichkeiten, die Einstellungen möglichst so zu wählen, dass die Modelle nicht mit deinen Informationen trainiert werden.
Oder sieh von der Nutzung von KI-Tools ganz ab, wenn du dabei kein gutes Gefühl hast.
Hintergrund
Diese Übung ist inspiriert vom Anforderungs-Kontroll-Modell des amerikanischen Arbeitswissenschaftlers Robert Karasek. Sein Befund von 1979 lautet, dass nicht hohe Anforderungen allein krank machen, sondern hohe Anforderungen bei geringem Entscheidungsspielraum. Wer viel leistet und dabei selbst bestimmt, wie und wann, kommt damit deutlich besser durch als jemand, der dasselbe leistet und nichts zu entscheiden hat.
Deshalb zählt hier das Verhältnis der drei Zahlen und nicht die einzelne Zahl. Eine Rolle, die wenig Energie übrig lässt, ist für sich genommen kein Alarmzeichen. Wer viel gibt und dafür viel Freude zurückbekommt, hält das gut aus. Eng wird es an den Stellen, an denen alle drei Zahlen niedrig sind.
Die dritte Frage rührt an die Verantwortung. Unter Belastung wächst das Gefühl, in einer Rolle ohnehin nichts bestimmen zu können, und damit die Neigung, alles den Umständen zu überlassen. Die Frage nach dem Spielraum holt den Blick zurück auf das, was tatsächlich in der eigenen Hand liegt. Verantwortung lässt sich nur dort übernehmen, wo Entscheidungen ja auch tatsächlich in unserer Hand liegen.