Übung alleine
Übung mit KI
Geführte Übung
Für dich, mit Zettel oder Textdatei
Ein Prompt führt dich durch die Übung
Eine Person liest vor, eine Person schreibt
Haltung | Einfluss
Was bei mir liegt
Vielleicht hast du aus Meine Rollen schon eine Situation identifiziert, in der du unzufrieden oder gestresst bist. Vielleicht fällt dir auch ohne Vorarbeit eine Situation ein, in der du gerade nicht weiterkommst.
In dieser Übung zerlegst du diese Situation in einzelne Punkte und schreibst zu jedem auf, ob du ihn selbst ändern kannst oder nicht. Am Ende hast du zwei Listen vor dir, die klar trennen, für was sich Energieaufwand lohnt und für was nicht. Von der ersten nimmst du dir einen Punkt vor und legst fest, was du damit in den nächsten zwei Wochen tust.
Ziel der Übung
Am Ende hast du deine Situation in einzelne Punkte zerlegt und in zwei Listen sortiert. Die eine sammelt, was du selbst ändern kannst, die andere, was nicht von dir abhängt. Aus der ersten Liste nimmst du dir den Punkt vor, der dir am wichtigsten ist. Du schreibst auf, welche innere Haltung dich dort bremst und welche du stattdessen einnehmen könntest. Zum Schluss legst du fest, was du damit in den nächsten zwei Wochen tust.
Dauer:20 Minuten
Vielleicht hat dein Gegenüber aus Meine Rollen schon eine Situation identifiziert, in der es unzufrieden oder gestresst ist. Vielleicht fällt ihm auch ohne Vorarbeit eine Situation ein, in der es gerade nicht weiterkommt.
In dieser Übung hilfst du dabei, diese Situation in einzelne Punkte zu zerlegen, und fragst zu jedem nach, ob dein Gegenüber ihn selbst ändern kann oder nicht. Am Ende liegen zwei Listen vor ihm, die klar trennen, für was sich Energieaufwand lohnt und für was nicht. Aus der ersten nimmt es sich einen Punkt vor und legt fest, was es damit in den nächsten zwei Wochen tut.
Ziel der Übung
Am Ende hat dein Gegenüber seine Situation in zwei Listen sortiert, die eine mit allem, was es selbst ändern kann, die andere mit allem, was nicht von ihm abhängt. Aus der ersten Liste nimmt es sich den Punkt vor, der ihm am wichtigsten ist, und findet eine Haltung, die es dort ins Machen bringt. Zum Schluss sagt es, was es damit in den nächsten zwei Wochen tut.
Dauer:10 Minuten je Person
Vielleicht hast du aus Meine Rollen schon eine Situation identifiziert, in der du unzufrieden oder gestresst bist. Vielleicht fällt dir auch ohne Vorarbeit eine Situation ein, in der du gerade nicht weiterkommst.
In dieser Übung zerlegst du diese Situation in einzelne Punkte und schreibst zu jedem auf, ob du ihn selbst ändern kannst oder nicht. Am Ende hast du zwei Listen vor dir, die klar trennen, für was sich Energieaufwand lohnt und für was nicht. Von der ersten nimmst du dir einen Punkt vor und legst fest, was du damit in den nächsten zwei Wochen tust.
Ziel der Übung
Am Ende hast du deine Situation in einzelne Punkte zerlegt und in zwei Listen sortiert. Die eine sammelt, was du selbst ändern kannst, die andere, was nicht von dir abhängt. Aus der ersten Liste nimmst du dir den Punkt vor, der dir am wichtigsten ist. Du schreibst auf, welche innere Haltung dich dort bremst und welche du stattdessen einnehmen könntest. Zum Schluss legst du fest, was du damit in den nächsten zwei Wochen tust.
Dauer:20 Minuten
Schritt 1 Die Situation zerlegen
Öffne ein leeres Textdokument und kopier dir die Vorlage hinein.
Klicke hier:
Beschreib in zwei oder drei Sätzen, worum es geht. Eine alltägliche Belastung reicht, beruflich oder privat, es muss keine Krise sein.
Zerleg die Situation in einzelne Punkte, einen pro Zeile.
Schreib alles auf, was zu der Sache gehört, auch Kleinigkeiten. Umstände, Menschen, Termine, und auch das, was du selbst tust.
Ca. 10 Punkte sind ein guter Umfang. Wenn ein Punkt aus zwei Sachen besteht, mach zwei Zeilen daraus.
Schritt 2 Zwei Listen machen
Geh jeden Punkt einzeln durch und beantworte die Frage: Kann ich das selbst ändern?
Gemeint ist nicht, ob es leicht ist oder ob du Lust darauf hast. Gemeint ist, ob es von dir abhängt und von dir beeinflusst werden kann. Wenn du eine mögliche Handlung nennen kannst, mit der du den Punkt bewegen könntest, dann gehört er in die Liste Das kann ich selbst ändern. Wenn nicht, dann in die Liste Das kann ich nicht ändern.
Es gibt nur diese beiden Antworten, kein Vielleicht.
Wenn ein Punkt in beide Listen will, zerleg ihn weiter, bis beide Teile eindeutig sind.
Aus "Meine Chefin entscheidet nicht" wird zum Beispiel "Meine Chefin entscheidet nicht" und "Ich frage bei meiner Chefin nicht noch mal nach, wenn eine Entscheidung nötig ist".
Lies zum Schluss die Liste Das kann ich nicht ändern durch und akzeptiere, dass du daran nichts ändern kannst.
Das heißt nicht, dass du es gut findest. Du steckst nur keine Energie mehr hinein.
Schritt 3 Den wichtigsten Punkt ansehen
Wähl aus der Liste Das kann ich selbst ändern den Punkt aus, der dir am wichtigsten ist, und trag ihn in der Textvorlage ein.
Nimm nicht den kleinsten, sondern den, bei dem sich am meisten bewegen würde. Wenn danach noch Zeit ist, kannst du Schritt 3 und 4 mit einem zweiten Punkt wiederholen.
Beantworte die Frage: Welche innere Haltung bremst mich hier?
Gemeint ist eine Überzeugung, die dich bisher davon abhält, etwas zu tun. Oft steckt sie in einem Satz wie "Wenn ich Nein sage, gelte ich als unkollegial." oder "Das muss ich allein schaffen."
Beantworte die Frage: Welche Haltung könnte ich stattdessen einnehmen?
Gemeint ist ein Satz, der dich ins Machen bringt statt dich zu bremsen. Aus "Das muss ich allein schaffen." wird zum Beispiel "Ich darf um Hilfe bitten."
Schritt 4 Das Vorhaben festlegen
Beantworte die Frage: Was tue ich damit in den nächsten zwei Wochen?
Geh dabei von der Haltung aus, die du dir in Schritt 3 aufgeschrieben hast. Schreib die Handlung so auf, dass in zwei Wochen klar zu beantworten ist, ob du sie getan hast. Wenn möglich, vielleicht sogar mit einem konkreten Tag oder Anlass verbunden.
Schritt 1 Die Situation zerlegen
Bitte dein Gegenüber, ein leeres Textdokument zu öffnen und die Vorlage hinein zu kopieren.
Klicke hier:
Dann bitte darum, in zwei oder drei Sätzen aufzuschreiben, worum es geht. Eine alltägliche Belastung reicht, beruflich oder privat, es muss keine Krise sein.
Bitte dein Gegenüber, die Situation in einzelne Punkte zu zerlegen, einen pro Zeile.
Alles, was zu der Sache gehört, auch Kleinigkeiten. Umstände, Menschen, Termine, und auch das, was dein Gegenüber selbst tut.
Ca. 10 Punkte sind ein guter Umfang. Besteht ein Punkt aus zwei Sachen, bitte um zwei Zeilen.
Schritt 2 Zwei Listen machen
Geht die Punkte einzeln durch und frag zu jedem: "Kannst du das selbst ändern?"
Gemeint ist nicht, ob es leicht ist oder ob dein Gegenüber Lust darauf hat. Gemeint ist, ob es von ihm abhängt und von ihm beeinflusst werden kann. Kann es eine mögliche Handlung nennen, mit der sich der Punkt bewegen ließe, gehört er in die Liste Das kann ich selbst ändern. Wenn nicht, dann in die Liste Das kann ich nicht ändern.
Es gibt nur diese beiden Antworten, kein Vielleicht.
Will ein Punkt in beide Listen, bitte darum, ihn weiter zu zerlegen, bis beide Teile eindeutig sind.
Aus "Meine Chefin entscheidet nicht" wird zum Beispiel "Meine Chefin entscheidet nicht" und "Ich frage bei meiner Chefin nicht noch mal nach, wenn eine Entscheidung nötig ist".
Bitte dein Gegenüber zum Schluss, die Liste Das kann ich nicht ändern durchzulesen und zu akzeptieren, dass es daran nichts ändern kann.
Das heißt nicht, dass es das gut findet. Es steckt nur keine Energie mehr hinein.
Schritt 3 Den wichtigsten Punkt ansehen
Lass dir aus der Liste Das kann ich selbst ändern den Punkt nennen, der deinem Gegenüber am wichtigsten ist, und bitte darum, ihn in der Textvorlage einzutragen.
Nicht den kleinsten, sondern den, bei dem sich am meisten bewegen würde. Wenn danach noch Zeit ist, könnt ihr Schritt 3 und 4 mit einem zweiten Punkt wiederholen.
Frag: "Welche innere Haltung bremst dich hier?"
Gemeint ist eine Überzeugung, die dein Gegenüber bisher davon abhält, etwas zu tun. Oft steckt sie in einem Satz wie "Wenn ich Nein sage, gelte ich als unkollegial." oder "Das muss ich allein schaffen."
Frag: "Welche Haltung könntest du stattdessen einnehmen?"
Gemeint ist ein Satz, der dein Gegenüber ins Machen bringt statt es zu bremsen. Aus "Das muss ich allein schaffen." wird zum Beispiel "Ich darf um Hilfe bitten." Schlag selbst keine Haltung vor.
Schritt 4 Das Vorhaben festlegen
Stell die Frage: "Was tust du damit in den nächsten zwei Wochen?"
Dein Gegenüber geht dabei von der Haltung aus, die es in Schritt 3 aufgeschrieben hat. Die Handlung soll so aufgeschrieben sein, dass in zwei Wochen klar zu beantworten ist, ob sie getan wurde. Wenn möglich, vielleicht sogar mit einem konkreten Tag oder Anlass verbunden. Tauscht danach die Rollen.
So gehst du vor
- Wähle ein KI-Tool. Jedes Werkzeug, mit dem du dich schreibend unterhalten kannst, funktioniert. Wenn du noch keins hast, stehen unten ein paar Vorschläge.
- Kopiere den Prompt und schick ihn als erste Nachricht ab. Warte, bis die erste Frage zurückkommt.
- Antworte in deinen eigenen Worten. Du musst nichts vorbereiten und nichts schön formulieren. Wenn du nicht weiterweißt, schreib genau das und lass dir von der KI helfen.
Womit
- Ein europäischer Anbieter, zum Beispiel Vibe von Mistral aus Frankreich oder Lumo von Proton aus der Schweiz.
- Eines der bekannten Tools wie ChatGPT, Claude oder Gemini (falls du die eh schon nutzt).
Zum Datenschutz
Was du in ein KI-Tool schreibst, verlässt deinen Rechner und landet auf Servern im Ausland. In diesen Übungen geht es um persönliche Dinge, deshalb setze dich bitte mit dem Thema Datenschutz und Privatsphäre auseinander. Prüfe die Möglichkeiten, die Einstellungen möglichst so zu wählen, dass die Modelle nicht mit deinen Informationen trainiert werden.
Oder sieh von der Nutzung von KI-Tools ganz ab, wenn du dabei kein gutes Gefühl hast.
Hintergrund
Die Zweiteilung geht auf Stephen Covey zurück, der 1989 zwischen dem Kreis der Sorgen und dem Kreis des Einflusses unterschieden hat. In den ersten fällt alles, was uns beschäftigt. In den zweiten nur das, was wir tatsächlich bewegen können. Coveys Beobachtung war, dass Menschen, die ihre Aufmerksamkeit auf den inneren Kreis richten, diesen mit der Zeit vergrößern, während der Blick auf den äußeren Kreis ihn schrumpfen lässt.
Der belastbarere Teil dahinter kommt von Richard Lazarus und Susan Folkman. Sie haben 1984 zwei Arten beschrieben, mit Belastung umzugehen. Die eine verändert die Situation, die andere verändert das eigene Verhältnis dazu. Ihr Befund lautet, dass keine der beiden grundsätzlich besser ist. Es kommt darauf an, ob die Situation sich überhaupt beeinflussen lässt. Wer eine unveränderbare Lage mit Anläufen bearbeitet, verbraucht Energie ohne Ergebnis. Wer eine veränderbare Lage nur aushält, lässt Möglichkeiten liegen.
Deshalb steht das Sortieren vor dem Entscheiden. Ohne die Trennung richten wir unsere Anstrengung auf Dinge, die wir gar nicht ändern können. Das passiert oft gerade dann, wenn die Belastung hoch ist und wir keinen Kopf für die Differenzierung haben.